「肌少成多」居家運動

2023年12月01日

肌少症是指肌肉量減少加上肌力減退且(或)功能性活動降低。

人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，據研究顯示年過40歲後，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失；70歲後則以每十年減少15％的速度加速流失。若骨骼肌變少，可能導致全身基礎代謝變慢，使膽固醇、三酸甘油脂堆積，進而增加心血管疾病、糖尿病、代謝症候群…等併發症。也因為下肢肌力下降，長輩容易身體衰弱，跌倒、骨折風險增加，嚴重時死亡風險也隨之而來。肌少症也會因為疾病、活動減少或營養不良而加速發生，再加上近年來因為生活型態改變，很多人都是上班打電腦，下班追劇滑手機，常常都是久坐少動的狀態；還有一些人為了瘦身而不當節食，造成營養不良，都讓肌少症有年輕化的趨勢！

運動是預防肌少症最有效的方法之一，每週至少3次以上的運動，像是有氧運動的健走、騎飛輪、游泳…等，或是針對肌肉質量提升的阻力訓練運動，都可以幫助大家消除體內多餘的脂肪，增進全身的肌耐力。不管現在年齡多少，開始養成良好的運動習慣，多存一些「肌肉本」，以降低未來肌少症的發生！

中榮埔里分院復健科職能治療師許雅筑提供五種預防肌少症居家運動，大家在家中可以運用一些簡單的器材，來達到肌肉力量訓練的效果。每組做三回合，每回合做10~15次，可以依照個別能力，漸進式的增加運動強度：

1.側平舉水瓶負重運動：手抓有重量的水瓶或啞鈴，手臂打直向外展90度(圖1)，再慢慢放下至起始位置。

2.W夾背水瓶負重運動：手抓有重量的水瓶或啞鈴，手臂打直往上舉到最高，接著下拉做出擴胸以及肩胛骨往後往下夾緊(圖2)，再慢慢放下至大腿旁。

3.站姿反向飛鳥水瓶負重運動：一手扶住穩定的椅子，雙膝微蹲，身體前傾45度且背部打直，另一手抓有重量的水瓶或啞鈴，往背的方向慢慢抬高，至肩膀高度即可(圖3)，再慢慢放下至起始位置。

4.扶椅深蹲：雙腳與肩同寬，扶著前方椅子後慢慢下蹲，將屁股碰到後方椅子(圖4)後再慢慢站起來。

5.扶椅踮腳：可扶牆或椅子，將腳尖踮起停個5秒(圖5)再慢慢放下來。

6.臀橋：平躺在床上，雙膝彎曲90度踩在床面上，雙手置於身體兩側，將臀部抬起使身體呈現一直線(圖6)，停個5秒再慢慢放下來。