兒童背書包、寫功課正確姿勢，把握3原則護頸椎不駝背

2023年09月15日

又到了開學季，小一新生帶著期待的心情即將入學，校園可見父母親百感交集的牽孩子進入小學學府，家長除了擔心孩子對校園的適應力以外，令家長最煩惱的就是每天必需背著沉重的書包，以及小一新生開始要進入課業複習及書寫功課，坐在書桌前的時間漸漸比以前還要長，家長應該要了解如何調整孩子適當的坐姿及正確背書包，對學習上會更有幫助也不容易造成身體的負擔。

衛福部南投醫院復健科物理治療師王瓊敏表示，小一新生肌肉骨骼發育尚未成熟，軀幹的肌肉群尚未穩定，若使用錯誤方式背書包，改變了身體力矩造成軀幹的不平衡，影響肌肉發展不平均，脊椎將會產生不良曲線。
若書包肩帶過長，書包位置過低，書包的重量會落在雙肩上與腰和骨盆之間，而軀幹為了平衡書包重量，造成頭頸往前、駝背、腰椎前凸、骨盆前傾等狀況。

王瓊敏治療師提醒孩子如何正確背書包，掌握下列原則：
1.雙肩帶平均調整，調整至書包平貼在背部，並選用配有胸前扣帶的書包以及寬版背帶，以分散書包重量，減輕背部負重壓力

2.書包如何挑選才適當，首先空書包越輕越好，以不超過1000g為佳，尺寸挑選應實際試背，書包頂端與肩膀平行，底部不低於臀部，以減少走路時書包的晃動。
  
3.收納書本應遵循「內重外輕」，也就是較厚重的課本放最內層，較輕的作業簿放前側，才不會讓書包傾斜，讓壓力點落在腰部。

進入小學後，開始要寫功課及練習題，作業還沒完成孩子已經坐不住趴在桌上，總是喊肩膀脖子酸等問題，剛升上小一的孩子耐不住久坐，功課遲遲無法完成，父母也急得快抓狂，問題可能出在是否使用正確的書桌椅，或是不知道如何調整正確的桌椅高度，孩子才能坐得穩、坐得久，讓注意力集中，也可保持適當的閱讀距離以保護視力。

如何調整適當坐姿，掌握下列原則：

1.「足膝背90」:椅子高度調整至雙腳可平放於地面上，切勿懸空或雙腳往椅子兩邊擺放，椅面深度與大腿長度相同，膝蓋呈90度彎曲，屁股坐滿椅面，背部緊貼椅背，髖部與背呈90度。

2.桌面高度過高時，孩子寫字會聳肩，寫字的施力點會集中在肩膀，容易造成肩頸肌肉疲勞，桌面過低時，頭頸至上背部過度前傾造成駝背，桌面調整應遵循兩側肩膀自然下垂平行 ，雙手前臂放在桌面上時雙手肘呈90度，身體與桌面距離五公分。

3.眼睛與桌面距離以30公分為佳，閱讀書籍時可善用書架呈45度角，在長時間的閱讀下以減少頭頸壓力 。

治療師建議，強健的核心肌群是姿勢的穩定度及精細動作之基礎，可透過以下有趣遊戲活動來加強孩子核心：
1漫步月球:平躺於地墊上，雙腳抬高將球緊靠在牆面上做上下左右來回的滾動，保持球不落下。

2小超人蓋房子:腹部趴在大球上維持平衡不倒下，頭部維持抬高雙手執行堆疊積木或磁力片，挑戰積木不倒下。

以上核心訓練活動能使軀幹有足夠的肌耐力支撐在正確的姿勢下進行動靜態活動。

孩子的肌肉骨骼尚未發展完全，無論是背書包姿勢或者看書寫作業的坐姿，家長可協助留意並調整孩子的習慣，避免長期下來導致脊椎側彎、駝背等問題而影響發育。