預防骨質疏鬆 養出績優骨

2021年05月06日

  母親節即將到來，臺中榮總埔里分院營養科舉辦「健康Mommy 預防骨質疏鬆」專題講座，並提供與會者免費的簡易骨質密度檢測，及「高鈣飲食這樣吃」的體驗活動。營養科陳瓊瑩主任提醒女性朋友：預防骨質疏鬆，要特別注意提早規劃，平日存骨本顧老本，才能養出「績優骨」，享受四處趴趴走的健康生活。

  根據世界骨質疏鬆基金會(IOF ：International Osteoporosis Foundation)指出，更年期後女性因為雌性激素下降，骨質流失速度會加快，每3位更年期後女性中，就有1位可能因骨質疏鬆症而骨折。在30歲以前，人類的骨骼成長會達到顛峰，之後骨質就會逐漸流失，尤其是停經或即將停經的婦女更是高危險族群之一。成年人鈣質的建議量為每日1000毫克，維生素D建議攝取量為每日400 IU，根據衛服部在國民營養健康狀況2013至2016年變遷調查結果：國人鈣質僅達建議量的50~70%，維生素D攝取僅達57至83%，可見一般人對骨質相關營養素的攝取是明顯不足的。

  健康Mommy們如何養出「績優骨」呢？陳瓊瑩營養師提供以下四點存骨本顧老本的好方法：

  (1).骨質需要的材料「礦物質-鈣」，可以透過天天包二奶(2杯共480cc的牛奶)，達到建議攝取鈣質的50%。另外多吃富含鈣質的食物，如黑芝麻、小魚乾、豆干、芥藍菜等深綠色蔬菜，可以避免鈣質的攝取不足。

  (2).預防骨質疏鬆症不只需要鈣，其他營養素也很重要，多多攝取以下食物可以幫助鈣質的吸收。如乾香菇、黑木耳、蛋、鮭魚、鯖魚等，就含有「維生素D」；而富含維他命C的食物，如橘子、柳丁、奇異果…等，美味又營養；「礦物質-鎂」更是應每天攝取，如堅果、香蕉、深綠色蔬菜，就具有包覆鈣質的功能。

  (3).預防骨質疏鬆，有輕鬆易記的口訣「鈣天地」:多吃高「鈣」食物；每天頂「天」日曬20~30分鐘；多做立「地」負重運動，如快走、慢跑、爬樓梯，增加骨密度和強健肌肉，降低跌倒和骨折的風險。

  (4).除此之外，別忘了利用黃金標準雙能量X光吸收儀(DXA)測定骨質密度。哪些人該接受骨質密度的檢測？除了65歲以上婦女或是70歲以上男性的老年族群是明確的對象外，停經或即將停經的婦女及50至70歲男性，也是具有骨折高風險因子的兩大族群，建議接受骨質密度檢查。

  趁著溫馨5月，臺中榮總埔里分院營養科提供最佳母親節禮物，守護媽咪健康，監控身體祕”密”，希望大家一起預防骨質疏鬆，存骨本顧老本，養出「績優骨」。